【简介：】例：训练目标：增加肌肉围度，增强线条推荐训练组数：3-4（大肌群），1-3（辅助肌）推荐动作重复次数：6-15推荐组间休息时间：60-90秒 训练思路大肌群：胸 ，背，肩，腿单次训练内容：大肌群训练动作3-4个 +
例：
训练目标：增加肌肉围度，增强线条
推荐训练组数：3-4（大肌群），1-3（辅助肌）
推荐动作重复次数：6-15
推荐组间休息时间：60-90秒
训练思路
大肌群：胸 ，背，肩，腿
单次训练内容：大肌群训练动作3-4个 + 0-2个该肌群的辅助肌训练
单周训练分配
一周2练：
Day 1 背部肌肉(3个动作) + 胸部肌肉(3个动作)
Day 2 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)
一周3练：
Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)
Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)
Day 3 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)
一周4练
Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌
Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌
Day 3 腿部肌肉(4-5个动作)
Day 4 肩部肌肉(4-5个动作)
一周5练
Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌
Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌
Day 3 腿部肌肉(4-5个动作)
Day 4 肩部肌肉(4-5个动作)
Day 5 任意一组想强化的肌群 + 该肌群的辅助肌
一周6练
Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)
Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)
Day 3 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)
Day 4 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)
Day 5 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)
Day 6 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)
饮食建议
1. 一日三餐摄入足够的碳水及蛋白质，增肌需要摄入的卡路里超过消耗的卡路里
2. 如果觉得自己训练量很大或卡在围度瓶颈可考虑使用蛋白粉
3. 控盐控油
4. 减少重口味加工食品的摄入
其他注意事项
1. 保证充足睡眠
2. 延迟性的肌肉酸痛很常见，训练后拉伸有助舒缓酸痛
3. 动作质量比重量重要，初学者不要追求大重量，动作做标准才是重中之重
4. 不要害怕加重量，在一个重量对你没有难度后要循序渐进地增加重量，否则肌肉围度不会因为你长期用同一个重量训练增长
5. 同一肌肉的训练动作也要每个月换一次，不然身体也会适应，尽量在训练里加入更多的变化
6. 一周起码安排一个休息日，同一肌群不可连续两天训练，容易造成过度疲劳
